Sie können den "Sonnengruß" schon auswendig und fühlen sich sicher bei der Ausübung unserer Yoga-Übungen? Dann haben wir hier einige neue, lose Übungen für Sie zusammen gestellt, die keinen festen Ablauf haben. Sie können diese Übungen einzeln - zum Beispiel zur Lockerung im Büro - oder nacheinander als ganze Einheit absolvieren. Und nicht vergessen: Machen Sie sich warm - am besten mit dem kleinen Sonnengruß. Viel Spaß.

Übung 1 – das "Yoga-Treten"

Sie stehen aufrecht, halten das linke Bein gestreckt nach hinten. Ihre Arme strecken Sie lang nach oben, wobei Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne beugen. Beugen Sie ihn so, dass Ihr hinteres Bein, der Oberkörper und Ihre Arme eine möglichst perfekte Diagonale ergeben.

Nun ziehen Sie das linke Knie heran, bis es eine Waagerechte ergibt. Nahmen Sie nun die Arme nach unten, so dass sich Arme und Knie vor dem Körper fast treffen. Wenn Sie nun Ihre Arme anwinkeln und die Hände zur Faust ballen, können Sie das Bein wieder strecken und die Arme nach oben führen.
Wiederholen Sie diese kleine Übung mehrfach, achten Sie darauf, dass Sie ruhig und gleichmäßig beim Strecken einatmen, beim Zusammenführen ausatmen.

Übung 2 "Die Standwaage"

Sie stellen sich gerade hin. Ihre Arme strecken Sie ganz lang nach oben. Ein Bein führen Sie nun gestreckt nach hinten und setzen es ab. Dabei beugen Sie Ihren Oberkörper mit den Armen soweit nach vorne, dass diese mit dem Bein wieder eine Diagonale ergeben.

Nun lösen Sie das hintere Bein vom Boden und beugen gleichzeitig den Oberkörper mit den Armen weiter nach vorn - bis Sie eine Waagerechte erzielen. Ihre Körperspannung sollte nun fest sein und bis hinein in die Finger- und Fußspitzen reichen. Wiederholen Sie regelmäßig und ruhig atmend diese Übung einige Male.

Übung 3 – "Die Machtposition"

Sie stehen aufrecht und halten Ihre Füße parallel - und dabei eng zusammen. Schieben Sie nun den Po nach hinten, gerade so, als ob Sie sich setzen wollen. Ideal ist, wenn sich nun Ihre Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Die Arme strecken Sie lang nach oben, sodass Ihre Fingerspitzen in den Himmel zeigen. Ihren Bauch halten Sie angespannt, dabei die Schultern tief.

Übung 4 – "Das Dreieck"

Sie stehen in der Ausgangsposition, haben Ihre Beine zu einer großen Grätsche geöffnet und bleiben dabei lang gestreckt. Nun drehen Sie den rechten Fuß im rechten Winkel nach außen und den linken Fuß ganz leicht nach innen. Ihr Becken bleibt dabei gerade und zeigt nach vorn. Spannen Sie nun den Beckenboden an und ziehen den Bauchnabel ein. Die Arme halten Sie in Schulterhöhe gestreckt

Nun bewegen Sie Ihren Oberkörper nach rechts unten - so lange, bis es nicht mehr geht. Dabei atmen Sie langsam un druhig aus. Die Fingerspitzen Ihrer rechten Hand ziehen Sie in Richtung Boden und gleichzeitig die der linken Hand in Richtung Decke. In dieser Haltung verharren Sie und atmen mehrmals ein und wieder aus.

Übung 5 – "Der Winkel"

Beugen Sie Ihr rechtes Bein zu einem rechten Winkel an. Dabei führen Sie Ihren linken Arm über den Kopf zur rechten Seite hin. Setzen Sie nun die rechte Hand am Boden ab oder - das ist einfacher - legen Sie diese auf den Oberschenkel. Neigen Sie nun den Oberkörper weit zur Seite - so wird der seitliche Rumpf gedehnt. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Oberkörper nicht nach vorn kippen lassen. Er bildet weiterhin mit dem gestreckten linken Bein eine Linie. Sie können direkt von dieser Position in die Übung 6, den "Bogenschützen" wechseln - atmen Sie beim Wechsel tief ein.

Übung 6 – "Der Bogenschütze"

Die Beine bleiben rechts gebeugt und links gestreckt. Nun strecken Sie Ihre Arme wieder, dabei zeigt der Rechte zeigt nach vorn, der Linke nach hinten. Richten Sie nun den Oberkörper auf, blicken Sie dabei über den ausgestreckten rechten Arm. Nun atmen SIe mehrmals ruhig ein und aus. Sie können nun in die nächste Übung, die "Vorbeuge", überleiten, atmen Sie dabei ein.

Übung 7 – "Die Vorbeuge"

Strecken Sie Ihre Beine wieder und drehen Sie die Füße nach vorn. Drehen Sie nun auch den Oberkörper wieder nach vorn - atmen Sie dabei lang aus.

Nun beugen Sie Ihren Oberkörper mit geradem Rücken tief vor. Versuchen Sie, mit Ihren Händen Ihre Zehen zu fassen. Ziehen Sie in dieser Haltung nun Ihre Schulterblätter in Richtung Gesäß. Verharren Sie so und atmen Sie ruhig und bewusst. Mit geradem Rücken den Oberkörper nun wieder aufrichten und dabei entspannt und tief einatmen. Führen Sie die Arme über die Seite wieder nach oben und bringen Sie beim Ausatmen diese wieder vor dem Brustkorb zusammen. Diese Übung können Sie nun spiegelverkehrt mit der anderen Körperseite wiederholen.

Übung 8 – "Im Sitzen"

Sie befinden sich im Schneidersitz und strecken nun die Arme lang nach oben. Versuchen Sie, diese Spannung bis in die Fingerspitzen mitzunehmen. Ihren Rücken halten Sie gerade. Nun richten Sie sich aus dem Becken heraus auf. Ziehen Sie Ihre Schultern zum Gesäß hin. Atmen Sie gleichmäßig und ruhig. Bei jedem Ausatmen neigen Sie nun den Oberkörper ein Stückchen mehr nach vorn. Auch dabei bleibt Ihr Rücken so gerade wie möglich.

Nun, beim Ausatmen, lösen Sie Ihre Arme lösen und legen diese gebeugt vor dem Körper ab. Den Oberkörper senken Sie langsam ab und entspannen dabei den Rücken, machen ihn ein bisschen rund. Ihren Kopf können Sie dabei einfach locker hängen lassen.

Übung 9 – "Im Liegen – das Krokodil"

Ihr Oberkörper liegt flach auf dem Boden auf. Die Arme haben Sie an der Seite locker abgelegt, Ihren Nacken machen Sie lang. Die Beine nehmen Sie nun im rechten Winkel nach oben, dabei sind diese leicht geöffnet.

Beim nächsten Einatmen ziehen Sie Ihre Beine nach rechts und senken sie ab. Den Kopf drehen Sie dabei nach links. Beim Ausatmen wiederum bewegen Sie Beine und Kopf zurück zur Mitte. Dann wieder beim Einatmen zur anderen Seite bewegen. Diese Übung dieht er schonenden Dehnung von Nacken und unterem Rücken und kräftigt gleichzeitig Ihre Taille und die Bauchmuskulatur.